لتخلص من الكرش وشد البطن مع تمرين بالصور

يجب أن تتبعي حمية غذائية صحية، الحمية لا تعني القليل من الطعام دائما، ولكنها تعني اختيار الطعام المناسب والمفيد الذي لا يسبب تراكم الشحوم والدهون وبالتالي بروز كرشة مؤذية.
قائمة المسموحات:
عصير التوت البري والماء سينظّفان السموم.
الخضار.
الأرزّ، الذرة، والبطاطا المنتجات الخالية من المواد الغرويّة.
البروتين. اختاري الدجاج واللحم العضوي لأنها تملك كميات أقل من الهرمونات والبكتيريا.
الأطعمة المنخفضة جي آي. ابحثي عن الملصقات على الأطعمة في الأسواق المركزية.
الألياف. تنظّم حركات أمعائك وتشمل الخبز الأسمر الكامل والحبوب والمكسرات غير المحمصة والمملحة.

قائمة الممنوعات:
الفاكهة أكثر من اللازم والحنطة والألبان يمكن أن تسبّب النفخة. لا تشطبيها من حميتك، فقط قللي منها.
الكحول، الكافيين والمشروبات الفوارة.
الملح يجعلك تحتفظين بالماء بشكل غير ضروري لذا ابتعدي عن المأكولات السريعة والصينية والأطعمة العالية بالصوديوم.
السكّر.
الفلفل الأحمر والتوابل. بينما يمكن أن تشغل أيضك، يمكن أن تزعج معدتك أيضا، لذا راقبي ردّ فعل جسمك إلى الأطعمة الكثيرة التوابل.

نصائح لبطن أكثر تسطّحا:
بالإضافة إلى التمرين والأكل الصحّي، هناك بضعة أشياء صغيرة يمكن أن تقلل من بروز البطن.
قفي بشكل مستقيم: حاولي أن تراعي شكل ووضعية بطنك عند الجلوس وعند الوقوف، اسحبي بطنك للداخل قدر المستطاع، هذا يعد تمرينا لعضلات البطن الوسطى.

التنفّس: هذه ربما الأكثر أهمية، رغم ذلك الأكثر إهمالا، ازفري بعمق من خلال فمّك واستنشقي من خلال أنفك قدر المستطاع.
الضحك: حاولي أن تكوني مبتهجة دائما واضحكي لأن الضحك يشد عضلات المعدة.
نامي جيدا في الليل: قلة النوم ستؤدّي إلى سوء الهضم وزيادة الوزن السيّئة.
تناولي وجبة العشاء مبكرا: كلما تأخر العشاء كلما زادت مشكلة الهضم، لأن الغذاء سيجلس فقط حول معدتك.
غسل القولون: بعض الناس يقسمون بجدوى القيام بعملية إخراج البكتيريا من معدتك بالماء المكيّف المضغوط. قد يسطّح بطنك، على أية حال، قد يكون الإجراء مزعجا بعض الشيء ولا يعتبر الاختيار الأول لأي شخص.
تخلصي من الإجهاد: للأسف لا نحمل الطعام والشراب في بطوننا فقط وإنما الإجهاد أيضا، حاولي التخلص من الإجهاد عن طريق ممارسة هوية ممتعة.
الترطّيب: امنحي جسمك القليل من الترطيب باستعمال كريم مناسب للجسم، كذلك يمكنك إخفاء التجاعيد باستعمال كريم السمرة الصناعية.
ارتدي ملابس مناسبة لك: بعض الألبسة تلتصق بالجسم وتبرز الثنيات، ولكن الاختيار المناسب سيساعد على إخفاء العيوب وإبراز نقاط الجمال فقط. مثل القطن، والشيفون، والحرير.

تعاني معظم نساء الوطن العربي من تراكم الدهون بمنطقة الخصر والبطن بصورة كبيرة نتيجة الجلوس لساعات طويلة وتناول الطعام بطريقة عشوائية مع إهمال ممارسة الرياضة حتى وإن كانت المشي يومياً لمدة نصف ساعة.

وللتغلب على كتل الشحوم واللحوم يجب ممارسة الرياضة حتى وإن كنتِ تتمتعين بجسد
رشيق وذلك لرفع لياقتك البدنية ولا تترددي بحجة أن الوقت قد ولي ، فالرياضة تناسب جميع المراحل العمرية ، ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة الرياضة ينصحك الخبراء بمراعاة بعض الأمور وخاصة عند ممارسة الرياضة بالمنزل ، على سبيل المثال يفضل اختيار مكان واسع ومناسب وممارسة التمارين أمام مرآة ، مع الحرص على ارتداء ملابس قطنية مناسبة لامتصاص العرق ، ويستحسن أن تكون التدريبات على أرض مستوية مكسوة بالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.

وفي حالة إذا كنتِ تعانين من أي مرض يمكنك استشارة الطبيب فى ممارسة الرياضة المفضلة لكِ ، مع تجنب ممارستها فى كل الأحوال في حالة الإجهاد أو بعد الأكل مباشرة.

لا داعي للشعور بالكسل من ممارسة التمارين البسيطة يومياً ، فى حالة عدم ذهابك للنادي أو الجيم ، مارسيها فى المنزل بروح مرحة وبجدية وتأكدي أن صحتك ستكون أفضل وجسم أجمل ، ولا تنسي أن تتنفس بعمق بين كل تمرين وآخر.

أما في حالة شعورك بالدوخة أو صعوبة فى التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، توقف عن التمارين وقومي بعمل تمارين التنفس والاسترخاء ، مع المحافظة على استقامة الظهر فى كل تمرين وخاصة فى تمارين البطن لعودتها لوضعها الطبيعي.

ويشير الخبراء إلى أهمية أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل "شد عضلي" وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ، مع الحرص على تسجيل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لمعرفة مدى الاستفادة من التمارين اليومية ، وبإمكانك شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.

انسفي الشحوم
وإليك بعض التمارين الرياضة التى يمكنك ممارستها للتخلص من دهون الخصر والكرش ، ولكن يحذرك الخبراء من المبالغة فى تمارين البطن لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.

استلقي على الأرض وقومي بعمل تمرين للضغط برفه الأيدي خلف الرأس ، مع رفع الأرجل ووضع واحدة فوق الأخري والعكس.

استلقي على الأرض لعمل تمرين الضغط المعكوس بمشاركة الأيدي والأرجل

استلقي على الأرض مع فرد الأرجل والأيدي لعمل تمرين ضغط عادي

استلقي على الأرض مع رفع الذراعين خلف الأذن ورفع الأرجل بدون مساعدة الحائط

استلقي على الأرض مع فرد الذراعين للخلف ورفه رجل تلو الأخري

استلقي على الأرض مع فرد الذراعين والقدمين وعمل تمرين الضغط على شكل V

إذا شعرت بعد التمارين بالآلام فى العضلات والمفاصل فى اليوم التالى ، فهذا الأمر طبيعي ، ويمكنك علاج هذا الشعور بتدليك العضلة بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق.

أنت لست بحاجة إلى كرات ضخمة، أو وسائد أو فرشات مطاطية. أنت بحاجة إلى العزيمة وأربعة تمارين أساسية للحصول على جسم صحي ورشيق.

ولا، يجب أن تعتادي على المشي على الأقل لمدة 30 دقيقة يوميا. المشي أساس لجميع التمارين الرياضية، لأنه يزيد من الطاقة والأيض كما يحضر الجسم للتمارين الأخرى. يجب أن تحاولي مشي 10.000

ثانيا، رفع الأوزان لبناء العضلات على الأقل 30 دقيقة في الأسبوع. يمكنك رفع الأوزان أو حتى غالون من الحليب، المهم أن تبدئي برفع الأوزان. (بالنسبة للسيدات هذه الأوزان لن تجعل عضلاتك كبيرة مثل الرجال، ولكنها ستشد عضلات جسمك المترهلة).

ثالثا، يجب أن تعرقي قليلا، نعم، المجهود البدني الذي يسبب التعرق يعني نشاطا للقلب، إذا تمكنت من الركض لمدة 20 دقيقة كل يوم، وشعرت بنبضات قلبك تعمل فأنت على الخط الصحيح.

رابعا، تمارين شد العضلات، نحن نحب اليوغا لأنها تعتمد على تمارين شد العضلات، ولكن يمكنك كذلك شد عضلاتك في أي مكان، عن طريق الوقوف الصحيح ثم رفع اليدين والذراعين إلى الأعلى قدر الإمكان ثم النزول ومحاولة لمس أطراف أصابع القدم.

وأخيرا، لا يوجد سر خفي لحرق الدهون، وإنما التجانس في أداء التمارين، وتناول أطعمة تساعد على حرق الدهون مثل الكرفس، الجزر، الملفوف، يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن وشد العضلات وتنقية الدم وبالتالي الابتعاد عن الأمراض.